Introduction
Vous savez probablement que les suppléments de créatine sont de plus en plus recherchés par les athlètes et les amateurs de fitness. Ces suppléments sont largement connus pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances athlétiques et les fonctions cognitives.
Aujourd'hui, vous trouverez une myriade de produits sous différentes formes, y compris la créatine en poudre. Les gommes de créatine sont une forme de créatine dont l'utilisation a récemment augmenté.
Nous allons ici comparer et opposer les gommes et les poudres de créatine. Nous vous guiderons dans le choix de l'un d'entre eux et approfondirons les avantages de la créatine. Enfin, nous répondrons aux questions souvent posées sur la créatine en poudre et les gommes.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel de notre corps qui contribue à la production d'énergie. Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés essentiels, à savoir :
- Méthionine
- Arginine
- Glycine
Vous savez peut-être que ces acides aminés sont essentiels à différentes fonctions de l'organisme. En outre, ils constituent les éléments de base des protéines.
Le foie, les reins et le pancréas de notre corps produisent jusqu'à un gramme de créatine par jour. Elle est distribuée dans le cerveau et les muscles. La créatine est utilisée pour produire de l'ATP (Adénosine triphosphate). Cela permet d'alimenter des poussées d'énergie de courte durée mais de haute intensité, qui ne durent pas plus de 10 secondes.
Lorsque notre corps produit ou consomme un surplus de créatine, celui-ci est effectivement stocké dans les cellules musculaires. Lorsque le besoin s'en fait sentir, cette créatine stockée représente un réservoir précieux.
Elle peut être utilisée comme une puissante source d'énergie lorsque le besoin s'en fait sentir. Ainsi, le corps peut rapidement mobiliser la créatine pour soutenir des activités physiques intensives ou des tâches cognitives. Il en résulte des niveaux d'énergie et de performance idéaux dans les moments les plus cruciaux.
C'est pourquoi la créatine est un supplément de base pour les culturistes, les athlètes et les adeptes du fitness. Elle se trouve naturellement dans le lait, le poisson et la viande et est utilisée comme un supplément courant. Elle vise à s'assurer que les réserves de créatine de votre corps sont bien remplies.
Vous savez peut-être que les suppléments de créatine sont disponibles sous différentes formes. Chacun possède ses propres avantages. Cependant, le type le plus largement acclamé et le plus étudié est la créatine monohydrate. Il s'agit sans aucun doute de la variante de créatine la plus communément absorbable et biodisponible.
Les avantages de la créatine
Nous avons déjà abordé la définition de la créatine. En tant que telle, la supplémentation en créatine est connue pour apporter plusieurs avantages notables pour la santé et la performance.
En voici quelques-unes qui vous aideront à déterminer si ces compléments vous conviennent :
1. Augmente la prise de masse musculaire
En conséquence, l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) a publié une déclaration importante. Elle affirme que la créatine est le supplément le plus efficace au monde pour augmenter la masse musculaire.
La prise de suppléments de créatine pendant seulement 5 à 7 jours a été attribuée à l'augmentation substantielle de la taille des muscles et du poids corporel maigre.
Ce réveil précoce est donc dû à une augmentation de la teneur en eau des muscles. À long terme, elle favorise la croissance des fibres musculaires et augmente les performances en salle de sport.
Une étude a été menée sur des participants soumis à un régime d'entraînement de 6 semaines, suivi d'une période de désentraînement de 3 semaines. Il était suivi d'une période de désentraînement de 3 semaines. L'étude a montré qu'en moyenne, les participants consommant de la créatine ont gagné 2 kg (4,4 livres) de masse musculaire. En revanche, le groupe de contrôle n'a enregistré aucune augmentation de la masse musculaire.
Cela démontre une augmentation évidente de la masse musculaire chez les personnes qui prennent de la créatine. Elle est comparée à celle des personnes qui suivent le même régime d'entraînement mais sans créatine.
2. Améliore les performances et la force musculaire
La créatine est idéale pour les athlètes qui effectuent des exercices de courte durée et de forte intensité. En voici quelques-uns :
- Powerlifting
- Sauts
- Sprint
- Haltérophilie
Le rôle de la créatine dans la production d'ATP permet d'améliorer les performances lors de ces exercices. Il a été démontré que la créatine apporte ces avantages quel que soit le niveau de forme physique de l'individu.
Certains des facteurs améliorés par la créatine sont les suivants :
- Résistance à la fatigue
- Puissance balistique
- Récupération
- Endurance musculaire
- Performances cérébrales
- Masse musculaire
- La force
En outre, les suppléments de créatine sont souvent recommandés en tant qu'aide ergogénique. Il s'agit d'un produit utilisé pour améliorer les performances.
Une étude menée en 2020 a également démontré que la créatine permet d'augmenter le nombre de répétitions. C'est à travers chaque série de vos exercices de musculation.
3. Peut favoriser la santé cognitive
Des études ont en outre montré que la créatine peut apporter de puissants avantages en matière de santé cognitive.
Une étude a démontré que la créatine pouvait entraîner une réduction de 18% du risque de dépression chez les femmes. Une autre étude testant l'intelligence et la mémoire de travail a montré que la créatine améliorait les performances cérébrales.
La supplémentation en créatine peut augmenter les réserves de phosphocréatine dans le cerveau. Cela conduit à une production élevée d'ATP. La créatine augmente en outre les niveaux de mitochondries et de dopamine, ce qui améliore les fonctions cérébrales.
Que sont les gommes de créatine ?
Les gommes de créatine sont une forme de prise de créatine à la mode et appréciée depuis quelques années. Ce supplément à mâcher offre une alternative sans dégâts, facile à consommer et savoureuse aux poudres de créatine conventionnelles.
Vous pouvez constater que les gommes à la créatine permettent aux individus d'éviter de mélanger les poudres. C'est idéal pour les adeptes du fitness qui voyagent souvent ou qui prennent de la créatine en déplacement. Cela rend la prise de gommes de créatine simple et facile presque partout.
Notez que les gommes à la créatine contiennent généralement de la créatine monohydrate. Il s'agit de la forme de créatine la plus efficace. Cependant, certaines marques peuvent utiliser d'autres formes de créatine. Le dosage quotidien recommandé de gommes comprenant de la créatine monohydrate est de 3 à 5 grammes.
Outre la créatine, ces gommes intègrent généralement les ingrédients suivants, ce qui leur confère leur texture caractéristique de gomme :
- Sucre
- Édulcorants,
- Arômes naturels et/ou artificiels
Gommes de créatine vs poudre de créatine
Les gommes et la poudre de créatine peuvent toutes deux fournir un dosage efficace de créatine. Cependant, ces deux formes de supplémentation en créatine peuvent différer à divers égards. Les paragraphes suivants examinent les gommes et la poudre de créatine :
1. La commodité
Le facteur de commodité est la principale différence entre les deux formes de supplémentation en créatine.
La poudre de créatine doit être mélangée à un liquide, puis bue. Bien qu'elle soit transportable, il n'est pas facile de la mélanger. Vous pouvez l'ajouter à votre boisson protéinée ou à toute autre boisson. Mais ce n'est pas très pratique.
En revanche, les gommes de créatine sont extrêmement pratiques. Vous pouvez les emporter en voyage ou les mettre dans votre sac de sport. Il vous suffit de prendre quelques gommes et de les déguster n'importe où, n'importe quand.
Elles sont plus pratiques que la créatine en poudre. Il est vrai que ces gommes peuvent fondre à des températures très élevées.
2. Prix par portion
En ce qui concerne le prix par portion, la créatine en poudre conventionnelle est la forme la plus économique. Il peut s'agir de créatine monohydrate simple. A moins que vous n'utilisiez un complément comprenant une combinaison de poudres de créatine. Il peut également s'agir d'une forme de créatine plus coûteuse, comme la créatine HCL. Cependant, la poudre est généralement plus abordable que les gommes.
Le prix de la poudre de créatine par portion ne dépasse pas $0,33. En revanche, les gommes à la créatine peuvent coûter $0,66 par portion (soit le double du prix). Par ailleurs, d'autres marques renommées peuvent vendre ces gommes à un prix allant jusqu'à $2 par portion.
3. Préférences alimentaires
Les préférences alimentaires sont un autre aspect essentiel de la comparaison entre les deux formes de compléments.
Comme vous le voyez, certaines personnes trouvent les gommes de créatine plus appropriées parce qu'elles ont un goût de bonbon. Inversement, certains préfèrent probablement les poudres car les gommes peuvent contenir du gluten et de la gélatine. Vous savez peut-être que de tels ingrédients, comme la gélatine, ne sont pas adaptés aux végétaliens.
Selon la formulation, vous pouvez consommer de trois à cinq gommes pour une seule portion. Cependant, les calories que vous devez consommer pour atteindre le dosage recommandé peuvent être très élevées.
4. Dosage de la créatine
Les gommes de créatine ont généralement un dosage fixe de créatine. La plupart se situent entre 3 et 5 grammes par jour. Cependant, certaines personnes peuvent opter pour plus ou moins de créatine. Vous pouvez donc consommer plus ou moins de gommes.
En outre, il est possible d'utiliser plus ou moins de poudre pour obtenir le dosage souhaité.
Comment choisir la créatine en poudre et les gommes de créatine
Vous connaissez maintenant les principales différences entre la créatine en poudre et les gommes. Vous devez en tenir compte pour vous aider à choisir la forme de supplémentation en créatine qui vous convient.
Les gommes de créatine sont un choix idéal si :
- Vous optez pour la commodité
- Vous ne voyez pas d'inconvénient à dépenser de l'argent supplémentaire pour quelque chose que vous aimez consommer.
- Vous voulez un supplément de créatine qui a bon goût
A l'inverse, la créatine en poudre peut être un choix idéal. C'est particulièrement vrai si vous optez pour l'option économique et que vous ne recherchez pas le goût. Il peut s'agir, par exemple, d'une poudre de créatine monohydrate simple.
Effets secondaires de la créatine
Selon les recherches actuelles, la supplémentation en créatine est particulièrement sûre chez les personnes en bonne santé. Toutefois, les gommes et la poudre de créatine peuvent avoir quelques effets secondaires mineurs. En voici quelques-uns :
1. Prise de poids
La recherche a démontré que la supplémentation en créatine entraîne une prise de poids rapide. Cette prise de poids est due à une augmentation du poids de l'eau plutôt que de la graisse. Elle augmente l'hydratation et la rétention d'eau et améliore la masse musculaire au fil du temps.
A long terme, les consommateurs de créatine peuvent continuer à prendre du poids. Cela contraste avec les personnes qui ne consomment pas de créatine.
2. Stress digestif
Certains utilisateurs de créatine ont fait état d'un stress digestif entraînant des problèmes tels que :
- Ballonnements
- Crampes
- Diarrhée
Cela est souvent attribué à la prise de doses excessives de créatine qui ne sont pas nécessaires.
Ainsi, une étude de 2008 a montré que la prise de 10 grammes de créatine entraînait de tels effets. C'est le double de la dose quotidienne recommandée de 3 à 5 grammes. Il est conseillé de respecter des doses plus faibles de supplémentation en créatine.
Vous pouvez toujours faire appel à votre professionnel de la santé si vous avez des problèmes de digestion. Vous devez le faire avant de prendre de la créatine ou tout autre supplément.
3. Acné, perte de cheveux, déshydratation
Certains prétendent que l'utilisation de la créatine entraîne la perte de cheveux, l'acné et la déshydratation. Pourtant, une étude a été menée en 2009. Elle a démontré que la supplémentation en créatine peut augmenter les niveaux d'une hormone appelée DHT. Cela peut entraîner une perte de cheveux.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine. Sinon, la créatine est un choix plus sûr pour la plupart des adultes. De telles conditions sont probablement dues à la sueur et à l'exercice plutôt qu'à la créatine.
Creatine Gummies vs Powder : Qu'est-ce qui est le mieux pour vous ?
En résumé, les deux formes de supplément conviennent à la plupart des gens. La créatine s'accumule progressivement dans votre corps avec le temps. Cependant, les deux formes fournissent le dosage adéquat.
Les gommes sont préférables pour les personnes qui optent pour la commodité et une petite gâterie au quotidien. Cependant, ils ne peuvent pas être empilés ou mélangés dans une boisson avec d'autres ingrédients variés qui améliorent les performances, comme les protéines.
La poudre est idéale pour ceux qui n'ont pas peur du goût et préfèrent son prix abordable.
Si vous consommez des gommes, veillez à vérifier l'étiquette des ingrédients. Cela vous permettra de vous assurer qu'ils sont compatibles avec votre régime alimentaire. En fin de compte, le choix entre les deux est une question de préférence personnelle.
FAQ
Les gommes de créatine sont-elles aussi efficaces qu'une poudre ?
Oui, si vous consommez une dose équivalente de créatine. Les deux formes de supplémentation offrent les mêmes avantages fondamentaux, à savoir une augmentation de la masse musculaire et des performances élevées.
Le choix entre ces deux formes de supplément de créatine dépend de vos préférences personnelles.
Les gommes à la créatine sont-elles efficaces ?
Oui, ils sont efficaces. En effet, ils contiennent les 3 à 5 grammes de créatine monohydrate recommandés par portion. Ces gommes sont efficaces pour améliorer les performances athlétiques, la prise de masse musculaire et la récupération.
Les gommes de créatine fonctionnent comme la poudre de créatine, en augmentant la production d'ATP dans notre corps. Cela permet d'obtenir les avantages souhaités. Si la quantité de créatine est la même, les résultats sont les mêmes, que l'on consomme des gommes ou de la poudre. Comme la créatine agit de manière régulière, vous ne devez pas vous inquiéter de sa vitesse d'absorption.
Quelle est la forme idéale de créatine à prendre ?
La forme la plus connue et la plus étudiée est la créatine monohydrate. C'est le type de supplémentation en créatine le plus courant et il est largement disponible.
Il existe également d'autres formes de créatine. Toutefois, aucune ne s'est avérée plus efficace que la créatine monohydrate. Si vous optez pour des gommes, les gommes à la créatine monohydrate devraient être votre choix idéal.
Les gommes de créatine sont-elles plus faciles à digérer ?
La facilité de ces gommes pour l'estomac dépend des ingrédients. Vous savez que ces gommes contiennent des additifs, à savoir des édulcorants et des arômes artificiels. Ces ingrédients peuvent entraîner une gêne supplémentaire par rapport à la créatine en poudre.
Certaines marques de gommes à la créatine revendiquent une digestion plus rapide et une meilleure biodisponibilité. Cependant, comme les niveaux de créatine augmentent avec le temps, la rapidité d'absorption n'a pas beaucoup d'importance.
Quels sont les inconvénients de la créatine ?
La créatine en poudre et les gommes sont généralement sûres et efficaces. Toutefois, certains consommateurs peuvent éprouver les problèmes suivants :
- Légers ballonnements ou gêne gastrique
- Rétention d'eau
- Prise de poids
Ce n'est pas fréquent, surtout si l'on s'en tient à la dose journalière recommandée, c'est-à-dire 3 à 5 grammes.
La créatine est-elle bonne pour les performances sportives ?
Le rôle de la créatine dans l'amélioration des performances athlétiques et sportives est bien documenté. Cela en fait l'un des suppléments les plus fiables qui soient. Elle augmente la capacité de votre corps à produire de l'ATP.
Vous savez peut-être que l'ATP est la monnaie d'échange énergétique de l'organisme. Elle joue un rôle essentiel dans les contractions musculaires lors d'activités de haute intensité comme le sprint.
La créatine reconstitue les réserves d'ATP pour maintenir des performances de pointe et augmenter la puissance et la force. Elle retarde également la fatigue, ce qui vous permet de pousser plus efficacement.
Combien de gommes de créatine dois-je prendre par jour ?
Le nombre précis de gommes à prendre dépend de la quantité de créatine contenue dans chaque gomme. Par exemple, une gomme peut contenir 1 gramme de créatine. Vous devez donc prendre 3 à 5 gommes par jour. L'objectif est d'obtenir la dose journalière recommandée de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate.
Cependant, chaque marque fournira un dosage différent pour ses gommes de créatine. Veillez à bien lire l'étiquette de votre supplément sous forme de gélules. Cela vous permettra de ne pas dépasser la dose journalière efficace et recommandée.
Quand prendre les gommes de créatine ?
Le meilleur moment pour prendre de la créatine n'est pas tout à fait clair. Il n'y a pratiquement aucune différence si vous la prenez de manière régulière.
Certains préfèrent le consommer avant une séance d'entraînement, tandis que d'autres le prennent après l'entraînement. Certains optent pour une prise le matin ou le soir.
Quel que soit le moment choisi, il est essentiel de prendre la créatine de manière constante en respectant le dosage recommandé. Cela permet de maintenir un apport régulier de créatine dans votre corps.
Dois-je utiliser des gommes de créatine ?
Si vous n'aimez pas boire votre créatine, vous devriez utiliser des gommes de créatine. Elles offrent tous les avantages de la créatine monohydrate sous une forme à mâcher et savoureuse.
Vous êtes peut-être un athlète ou un passionné de fitness. Il permet donc d'obtenir des performances optimales sans avoir à mélanger des poudres ou à mesurer des portions.