Introducción
Probablemente sepa que los suplementos de creatina son cada vez más solicitados entre los atletas y los amantes del fitness. Estos suplementos son ampliamente conocidos por promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento atlético y la función cognitiva.
Hoy en día, encontrará innumerables productos en diversas formas, incluida la creatina en polvo. Una forma de creatina que ha surgido recientemente en el uso es gomitas de creatina.
Aquí compararemos y contrastaremos ampliamente las gominolas y los polvos de creatina. Le orientaremos a la hora de elegir una y profundizaremos en los beneficios de la creatina. Por último, también responderemos a preguntas frecuentes sobre la creatina en polvo y las gominolas.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural de nuestro organismo que contribuye a la producción de energía. Se sintetiza a partir de tres aminoácidos esenciales, a saber:
- Metionina
- Arginina
- Glicina
Es posible que sepa que estos aminoácidos son fundamentales para diferentes funciones corporales. Además, son los componentes básicos de las proteínas.
El hígado, los riñones y el páncreas de nuestro cuerpo producen hasta un gramo de creatina al día. Se distribuye por todo el cerebro y los músculos. La creatina se emplea para producir ATP (trifosfato de adenosina). Esto alimenta pequeñas explosiones de energía de alta intensidad que no duran más de 10 segundos.
Cuando nuestro organismo produce o consume un excedente de creatina, éste se almacena en las células musculares. Cuando surge la necesidad, esta creatina almacenada representa una valiosa reserva.
Puede utilizarse como potente fuente de energía cuando surge la necesidad. Así, el cuerpo puede movilizar rápidamente la creatina para apoyar actividades físicas intensas o tareas cognitivas. Esto se traduce en niveles de energía y rendimiento ideales en los momentos más cruciales.
Por eso la creatina es un suplemento básico para culturistas, atletas y devotos del fitness. Se encuentra de forma natural en la leche, el pescado y la carne y se emplea como suplemento prevalente. Su objetivo es asegurar que las reservas de creatina de tu cuerpo están llenas.
Usted debe saber que los suplementos de creatina están disponibles en varios tipos. Cada uno posee sus propias ventajas. Sin embargo, el tipo más aclamado y ampliamente investigado es el monohidrato de creatina. Es sin duda la variante de creatina más comúnmente absorbible y biodisponible.
Beneficios de la creatina
Ya hemos hablado de la definición de creatina. Como tal, la suplementación con creatina es conocida por proporcionar varios beneficios notables para la salud y el rendimiento.
He aquí algunos de los más destacados que le ayudarán a determinar si dichos suplementos son compatibles con sus motivos:
1. Aumenta la Ganancia Muscular
En consecuencia, la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) emitió una importante declaración. En ella se afirma que la creatina es el suplemento más eficaz del mundo para aumentar la masa muscular.
La ingesta de suplementos de creatina durante tan sólo 5-7 días se ha atribuido a elevar sustancialmente el tamaño muscular y el peso corporal magro.
En consecuencia, este aumento precoz se debe a un aumento del contenido de agua de los músculos. A largo plazo, favorece el crecimiento de las fibras musculares y aumenta el rendimiento en el gimnasio.
Se realizó un estudio en el que se sometió a los participantes a un régimen de entrenamiento de 6 semanas. Le siguió un periodo de desentrenamiento de 3 semanas. El estudio demostró que, de media, los participantes que consumían creatina aumentaron 2 kg (4,4 libras) su masa muscular. Por otra parte, el grupo de control no mostró ninguna ganancia muscular.
Eso demuestra un aumento evidente de la masa muscular entre los que toman creatina. Se compara con aquellas personas que realizan el mismo régimen de entrenamiento pero sin creatina.
2. Mejora el rendimiento y la fuerza muscular
La creatina es ideal para los deportistas que realizan ejercicios de mayor intensidad a corto plazo. Algunos de ellos son:
- Powerlifting
- Saltar
- Sprinting
- Halterofilia
El papel de la creatina en la producción de ATP mejora el rendimiento en este tipo de ejercicios. Se ha demostrado que proporciona tales beneficios independientemente del nivel de forma física del individuo.
Algunos de los factores que mejora la creatina abarcan:
- Resistencia a la fatiga
- Potencia balística
- Recuperación
- Resistencia muscular
- Rendimiento cerebral
- Masa muscular
- Fuerza
Además, los suplementos de creatina se recomiendan a menudo como ayuda ergogénica. Esto implica algo que se utiliza para aumentar el rendimiento.
Un estudio realizado en 2020 demostró además que la creatina te ayuda a aumentar las repeticiones. Es a través de cada serie de tus ejercicios de entrenamiento de fuerza.
3. Puede favorecer la salud cognitiva
Los estudios han demostrado además que la creatina puede proporcionar algunas poderosas ventajas para la salud cognitiva.
Un estudio demostró que la creatina podía reducir en 18% el riesgo de depresión entre las mujeres. Otro estudio que evaluó la inteligencia y la memoria de trabajo descubrió que la creatina mejoraba el rendimiento cerebral.
Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro. Esto conduce a una mayor producción de ATP. La creatina aumenta aún más los niveles mitocondriales y de dopamina, lo que mejora la función cerebral.
¿Qué son las gominolas de creatina?
Las gominolas de creatina se han puesto de moda en los últimos años. Este suplemento masticable proporciona una alternativa sin complicaciones, fácil de consumir y sabrosa a los polvos de creatina convencionales.
Las gominolas de creatina evitan la molestia de mezclar polvos. Eso es ideal para los devotos de la aptitud que viajan a menudo o la ingesta de creatina sobre la marcha. Esto hace que tomar gominolas de creatina sea fácil y sencillo en cualquier lugar.
Tenga en cuenta que las gominolas de creatina suelen contener monohidrato de creatina. Es la forma de creatina más eficaz. Sin embargo, algunas marcas pueden utilizar otras formas de creatina. La dosis diaria recomendada de gominolas que contienen monohidrato de creatina es de 3 a 5 gramos.
Además de la creatina, estas gominolas suelen incorporar los siguientes ingredientes, que dan lugar a la característica textura de gominola:
- Azúcar
- Edulcorantes,
- Aromas naturales y/o artificiales
Creatina en gominolas vs Creatina en polvo
Tanto las gominolas de creatina como la creatina en polvo pueden proporcionar una dosis eficaz de creatina. Sin embargo, estas dos formas de suplementación de creatina pueden diferir en diversos aspectos. A continuación se examinan las gominolas y el polvo de creatina:
1. Conveniencia
El factor comodidad es la principal diferencia entre las dos formas de suplementación con creatina.
La creatina en polvo debe mezclarse con algún líquido y luego beberse. A pesar de ser portátil, es un poco engorroso mezclarlo. Puedes añadirla a tu batido de proteínas o a cualquier otra bebida. Sin embargo, no es tan cómodo.
Por el contrario, las gominolas de creatina son muy prácticas. Puede llevarlas de viaje o meterlas en la bolsa del gimnasio. Solo tienes que coger un par de gominolas y disfrutarlas en cualquier momento y lugar.
Son más cómodas que la creatina en polvo. Es a pesar de que tales gomitas pueden derretirse en caliente, temperaturas abrasadoras.
2. Precio por ración
En cuanto al precio por ración, la creatina en polvo convencional es la forma más económica. Puede ser monohidrato de creatina simple. A menos que utilice un suplemento que contenga una combinación de creatina en polvo. O puede utilizar una forma de creatina más cara como la creatina HCL. Aun así, el polvo suele ser más asequible que las gominolas.
El precio de la creatina en polvo por porción es tan bajo como $0,33. Por el contrario, las gominolas de creatina pueden costar $0,66 por ración (en consecuencia, el doble de precio). Mientras tanto, otras marcas de renombre pueden vender estas gominolas por hasta $2 por ración.
3. Preferencias alimentarias
Las preferencias dietéticas son otro aspecto fundamental a la hora de comparar las dos formas de suplemento.
Como ve, algunas personas encuentran más adecuadas las gominolas de creatina porque saben a caramelo. Por el contrario, es probable que algunos prefieran los polvos, ya que las gominolas pueden contener gluten y gelatina. Quizá sepas que ingredientes como la gelatina no son aptos para veganos.
Dependiendo de la formulación, puede ingerir de tres a cinco gominolas en una sola toma. Sin embargo, las calorías necesarias para consumir la dosis recomendada pueden ser muy altas.
4. Dosis de creatina
Las gominolas de creatina suelen tener una dosis fija de creatina. La mayoría se sitúan entre 3 y 5 gramos al día. Sin embargo, algunas personas pueden optar por menos o más creatina. Por lo tanto, puede consumir más o menos gomitas.
Además, también puede ser sencillo utilizar menos o más polvo para la dosis deseada.
Cómo optar por la creatina en polvo y las gominolas de creatina
Ahora ya conoce las principales diferencias entre la creatina en polvo y las gominolas. Usted debe tener en cuenta para ayudarle en la selección de la forma de suplementación de creatina apropiado.
Las gominolas de creatina son una opción ideal si:
- Opta por la comodidad
- No te importa gastar dinero extra en algo que te gusta consumir
- Quieres un suplemento de creatina que sepa bien
Por el contrario, la creatina en polvo podría ser una opción ideal. Sobre todo si se opta por la opción económica y no se persigue el sabor. Por ejemplo, puede ser un polvo de monohidrato de creatina simple.
Efectos secundarios de la creatina
Según las investigaciones actuales, la suplementación con creatina es específicamente segura en individuos sanos. Sin embargo, las gominolas y el polvo de creatina pueden tener algunos efectos secundarios menores. Algunos de ellos son:
1. Aumento de peso
La investigación ha documentado que la suplementación con creatina provoca un rápido aumento de peso. Este aumento se debe a un incremento del peso en agua y no en grasa. Aumenta la hidratación y la retención de agua y mejora la masa muscular con el tiempo.
A largo plazo, los consumidores de creatina pueden seguir observando un mayor aumento de peso. Esto contrasta con los que no ingieren creatina.
2. Estrés digestivo
Algunos usuarios de creatina han informado de estrés digestivo que resulta en problemas como:
- Hinchazón
- Calambres
- Diarrea
Eso suele atribuirse a la toma de dosis excesivas de creatina que no son necesarias.
Así, un estudio de 2008 demostró que tomar 10 gramos de creatina producía tales efectos. Eso es el doble de la dosis diaria recomendada de 3 a 5 gramos. Se recomienda tomar dosis más pequeñas de suplementos de creatina.
Siempre puede recurrir a su profesional sanitario si tiene problemas digestivos. Debe hacerlo antes de tomar creatina o cualquier otro suplemento.
3. Acné, caída del cabello, deshidratación
Se afirma que el uso de creatina provoca caída del cabello, acné y deshidratación. Sin embargo, en 2009 se realizó un estudio. Demostró que la suplementación con creatina puede aumentar los niveles de una hormona llamada DHT. Esto puede provocar la caída del cabello.
Sin embargo, es necesario seguir investigando en este campo. Por lo demás, la creatina es una opción más segura para la mayoría de los adultos. Es de suponer que estas afecciones se producen por el sudor y el ejercicio, y no por la creatina.
Creatina en gominolas o en polvo: ¿cuál es mejor para ti?
En resumen, ambas formas de suplemento funcionan bien para la mayoría de las personas. La creatina se acumula gradualmente en el organismo con el tiempo. Sin embargo, ambas formas proporcionan la dosis adecuada.
Las gominolas son preferibles para aquellas personas que optan por la comodidad y un pequeño capricho diario. Sin embargo, no son apilables ni se pueden mezclar en una bebida con otros ingredientes que potencian el rendimiento, como las proteínas.
El polvo es ideal para quienes no les importa el sabor y prefieren su asequibilidad.
Si usted consume gomitas, asegúrese de comprobar la etiqueta de ingredientes. Eso asegura que funciona bien junto con su dieta. En última instancia, la selección entre los dos es su preferencia personal.
Preguntas frecuentes
¿Son las gominolas de creatina tan eficaces como la creatina en polvo?
Sí, suponiendo que consuma una dosis equivalente de creatina. Ambas formas de suplementación proporcionan los mismos beneficios fundamentales, por ejemplo, un aumento de la masa muscular y un mayor rendimiento.
La elección entre estas dos formas de suplementos de creatina depende de sus preferencias personales.
¿Funcionan las gominolas de creatina?
Sí, funcionan. Dado que contienen los 3-5 gramos recomendados de monohidrato de creatina por porción. Estas gominolas son eficaces para mejorar el rendimiento atlético, la ganancia muscular y la recuperación.
Las gominolas de creatina funcionan como la creatina en polvo, aumentando la producción de ATP en nuestro organismo. Esto ayuda a obtener los beneficios deseados. Siempre que la cantidad de creatina sea la misma, los resultados son los mismos tanto si se consumen gominolas como en polvo. Como la creatina actúa de forma constante, no hay que preocuparse mucho por su velocidad de absorción.
¿Cuál es la forma ideal de tomar creatina?
La forma más conocida y estudiada es el monohidrato de creatina. Es el tipo más común de suplemento de creatina y está ampliamente disponible.
También existen otras formas de creatina. Sin embargo, ninguna ha demostrado ser más eficaz que el monohidrato de creatina. Si optas por las gominolas, las gominolas de monohidrato de creatina deberían ser tu selección ideal.
¿Las gominolas de creatina son más fáciles de digerir?
La facilidad de estas gominolas para el estómago depende de sus ingredientes. Ya sabe que estas gominolas contienen aditivos, como edulcorantes y aromas artificiales. Estos ingredientes pueden provocar molestias añadidas en comparación con la creatina en polvo simple.
Algunas marcas de gominolas de creatina afirman una digestión más rápida y una mayor biodisponibilidad. Sin embargo, como los niveles de creatina se acumulan con el tiempo, la rapidez de absorción no importa mucho.
¿Cuáles son las desventajas de la creatina?
La creatina en polvo y las gominolas suelen ser seguras y eficaces. Sin embargo, algunos consumidores pueden pasar por lo siguiente:
- Leve hinchazón o malestar estomacal
- Retención de agua
- Aumento de peso
No es frecuente, sobre todo si te ciñes a la dosis diaria recomendada, es decir, de 3 a 5 gramos.
¿Es buena la creatina para el rendimiento deportivo?
El papel de la creatina en la mejora del rendimiento atlético y deportivo está bien documentado. Eso la convierte en uno de los suplementos más fiables que existen. Aumenta la capacidad del cuerpo para producir ATP.
Es posible que sepa que el ATP es la moneda energética del organismo. Es fundamental para las contracciones musculares durante actividades de alta intensidad como el sprint.
La creatina repone las reservas de ATP para mantener el máximo rendimiento y aumentar la potencia y la fuerza. También retrasa la fatiga, lo que le permite empujar con mayor eficacia.
¿Cuántas gominolas de creatina debo tomar al día?
El número exacto de gominolas a tomar depende de la cantidad de creatina que contenga cada gominola. Por ejemplo, una gominola puede contener 1 gramo de creatina. Por lo tanto, debe tomar de 3 a 5 gominolas al día. El objetivo es obtener la dosis diaria recomendada de 3-5 gramos de monohidrato de creatina.
Sin embargo, cada marca proporcionará una dosis diferente para sus gomitas de creatina. Asegúrate de leer con precisión la etiqueta de tu suplemento de gominolas. Asegúrate de no superar la dosis diaria efectiva y recomendada.
¿Cuándo tomar las gominolas de creatina?
El mejor momento para tomar creatina no está del todo claro. Sustancialmente no hace una diferencia si usted lo toma constantemente.
Algunos prefieren consumirlo antes del entrenamiento, mientras que otros lo toman después. Algunos optan por tomarlo por la mañana o por la noche.
Cualquiera que sea el momento que elija, tomarlo constantemente de acuerdo con la dosis recomendada es fundamental. Eso asegura para mantener un suministro constante de creatina en su cuerpo.
¿Debería usar gominolas de creatina?
Si no te gusta tomar tu creatina, deberías usar gominolas de creatina. Ofrecen todas las ventajas del monohidrato de creatina en una forma masticable y sabrosa.
Puede que seas un atleta o un entusiasta del fitness. Así, consigue el máximo rendimiento sin mezclar polvos ni medir raciones.