Introducción
La ashwagandha se ha convertido sin duda en un suplemento dietético de moda en los últimos tiempos. En vista de ello, cada vez hay más productos disponibles en todo el mundo.
Es posible que sepa que la ashwagandha se ha utilizado en sistemas de medicina tradicional centenarios. Pero, ¿qué es exactamente la ashwagandha y cuáles son sus posibles beneficios para la salud? ¿Cuál es su grado de seguridad y cuáles son sus efectos secundarios?
¿Qué distintas formas de suplementos de ashwagandha existen en la actualidad? Este artículo investiga estos y otros aspectos de la ashwagandha.
Así que profundicemos.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es una hierba comúnmente empleada en el antiguo sistema medicinal indio, es decir, el Ayurveda. Procede de Withania somníferaarbusto perennifolio de pequeño tamaño originario de:
- Asia
- África
- Partes de Oriente Próximo
También se conoce como ginseng indio y cereza de invierno india.
Las raíces, las hojas y las bayas de la planta contienen distintos principios activos. La raíz es lo que se ha empleado tradicionalmente en medicina. Se suele moler en un polvo consumible.
Además, el nombre de la especie de la planta, es decir, somnífera, significa inductor del sueño (en latín). Por su parte, el nombre ashwagandha mezcla las palabras sánscritas ashva (significa caballo) y gandha (significa olor). Implica que la raíz tiene un olor fuerte, como el de un caballo. Algunos creen que se llama así porque da vigor y resistencia como un caballo.
Durante más de 6.000 años, los expertos y practicantes ayurvédicos han empleado la ashwagandha. Su finalidad es contribuir a una larga vida y aliviar afecciones variadas como el estrés, el insomnio, el estreñimiento, el dolor y la inflamación.
La hierba se conoce además como Rasayana en Ayurveda. Implica una hierba que se hace como un tónico que contribuye a la juventud y eleva la energía.
Hoy en día, la hierba es cada vez más popular en todo el mundo, sobre todo en los países occidentales, como Estados Unidos, debido a sus posibles beneficios para la salud.
Formas de ashwagandha
Es posible tomar ashwagandha en diferentes formas. La forma que elijas de esta popular hierba depende de tu estilo de vida y de la dosis. La hierba puede tomarse sola o mezclada con otros ingredientes.
Las formas populares de la hierba que pueden tomarse por vía oral suelen incluir:
1. Gominolas de Ashwagandha
Una forma muy conocida y extendida de tomar la hierba es a través de los aromatizados gominolas de ashwagandha. Es una opción favorable para aquellos individuos que encuentran otras formas de ashwagandha como polvo desagradable.
Además, las gominolas de esta hierba son adecuadas para las personas que no pueden tragar pastillas. Es necesario masticar bien las gominolas antes de tragarlas.
2. Comprimidos de Ashwagandha
La hierba también puede tomarse en forma de pastillas, como las tabletas. Ten en cuenta que es una forma menos extendida que las cápsulas de ashwagandha, que también están disponibles.
Normalmente, estos comprimidos pueden contener más ingredientes. Por lo tanto, deben consumirse una o dos veces al día. Asimismo, estas pastillas forman parte de los suplementos dietéticos. Por lo tanto, su nivel de regulación puede ser menos estricto que el de los medicamentos.
3. Polvo de Ashwagandha
La ashwagandha en polvo es una forma ampliamente disponible de la hierba. Generalmente se compone de la raíz seca, la hoja de la hierba o una mezcla de ambas. El polvo puede mezclarse en una bebida, normalmente con lo siguiente:
- Agua
- Leche, por ejemplo, de vaca o de frutos secos
- Miel
- Mantequilla clarificada (ghee)
Una forma popular de consumir el polvo es a través de la "leche dorada". Se puede mezclar el polvo con cualquier leche, añadiendo cúrcuma y especias como jengibre y canela. También se puede poner el polvo en una cápsula y tomarlo por vía oral.
Beneficios
A pesar de ser limitados, un número creciente de estudios sobre la ashwagandha aportan pruebas de sus posibles beneficios. La mayoría de los estudios han utilizado muestras de pequeño tamaño y distintos preparados de ashwagandha.
Algunos beneficios para la salud dignos de mención son:
1. Alivia el estrés y la ansiedad
El mejor beneficio potencial de esta hierba es su capacidad para aliviar el estrés y la ansiedad. La ashwagandha está clasificada como un adaptógeno. Esto implica una sustancia que ayuda al cuerpo a manejar el estrés y apoyar la inmunidad.
En consecuencia, la hierba puede ayudar a controlar los mediadores del estrés como:
- Proteínas de choque térmico
- Cortisol
- Proteína c-Jun N-terminal cinasa activada por el estrés (JNK-1)
Con respecto a la respuesta al estrés, hay varios estudios asociados con la hierba. Un estudio demostró que los adultos que tomaban 300 mg de ashwagandha al día presentaban niveles bajos de ansiedad y fatiga. El estudio duró 8 semanas. Estos adultos fueron capaces de concentrarse fácilmente. Se comparó con aquellos adultos que recibían psicoterapia o terapia de conversación al mismo tiempo.
Otro estudio analizó individuos que tomaban 225 mg de la hierba al día. Tenían menores niveles de cortisol en la saliva. Se comparó con individuos que tomaban un placebo (píldora falsa). El cortisol es una hormona asociada al estrés.
Otros estudios revelaron mejoras en los niveles de estrés y un aumento de la sensación de calma entre las personas. La hierba también puede ayudar a reducir el aumento de peso relacionado con el estrés.
2. Ayuda a conciliar el sueño
Otro beneficio asociado a esta hierba es la mejora del sueño reparador. Ayuda a las personas a lidiar con problemas de sueño, especialmente a las que padecen insomnio.
Existen bastantes estudios a pequeña escala sobre este beneficio. Un estudio demostró que 40 individuos vinculados con la ansiedad tomaron 300 o 600 mg de ashwagandha día a día. Informaron de una mejora del sueño en comparación con los participantes colocados en el grupo placebo. Esto después de cuatro y ocho semanas.
Otro estudio también demostró que la hierba ayudaba a las personas a conciliar un sueño profundo. También se sentían más alerta mentalmente al despertar.
3. Mejora el rendimiento deportivo
Anteriormente hemos hablado de cómo esta hierba puede aliviar el estrés y mejorar el sueño. Usted ve que otro beneficio prominente de la hierba es impulsar el rendimiento atlético. Eso podría ser un suplemento digno de mención que los atletas podrían estar buscando.
Un total de 12 estudios midieron el efecto de la hierba en distintos aspectos del rendimiento físico. Los resultados fueron prometedores. Revelaron un impacto positivo sobre la fatiga, la aptitud cardiorrespiratoria y la recuperación. Además, demostraron que el consumo diario de entre 330 mg y 1250 mg de la hierba ayuda con:
- Aumentar la fuerza de los músculos
- Reducir las agujetas
- Combatir la fatiga
La hierba puede aumentar el VO2 máx. en adultos, especialmente en atletas. VO2 máx significa la mayor cantidad de oxígeno utilizado durante una actividad intensa. Mide la aptitud de los pulmones y el corazón.
Tener un nivel óptimo de VO2 máx. es primordial tanto para los atletas como para los no atletas.
Aspectos a tener en cuenta sobre la ashwagandha
Hay algunas cosas vitales que debe tener en cuenta sobre la hierba.
Antes de utilizar cualquier suplemento, incluida la ashwagandha, asegúrese de que su profesional sanitario lo valore. Una enfermedad no se trata, cura o previene con ningún suplemento.
Además, tenga en cuenta que la mayoría de los productos comerciales de ashwagandha comprenden la raíz de la planta. O puede ser una combinación de raíz y hoja. Los withanólidos son los principales compuestos activos de estas partes y del tallo de la planta. Estos compuestos son esteroides naturales. Proporcionan a la hierba la capacidad de tratar afecciones como el estrés, la ansiedad, la inflamación, etc.
Dosificaciones
Otro aspecto imperativo del uso de la hierba es la dosificación. Aunque puede variar, las dosis entre 250-1250mg por día parecen ser eficaces. El plazo de dosificación puede ser de hasta 3 meses. Esto es según la investigación llevada a cabo en diferentes condiciones.
Consulte a su médico cualquier duda sobre la dosis de la hierba para una afección específica.
Además, es posible tomar la ashwagandha de diversas maneras. Puede tomarse en muchas dosis o en una sola al día, en ayunas o con las comidas.
¿Es segura la ashwagandha?
Las investigaciones sugieren que la ashwagandha puede tomarse con seguridad durante un máximo de tres meses en la mayoría de las personas. Sin embargo, sus efectos a largo plazo no han sido identificados. Una loción que contiene ashwagandha suele ser segura si se utiliza durante un máximo de dos meses.
Sin embargo, hay ciertas condiciones en las que la ashwagandha puede no ser segura. Son las siguientes:
- Estás embarazada, ya que dosis elevadas de ashwagandha pueden provocar la pérdida del embarazo.
- Estás amamantando.
- Estás a punto de someterte a una operación, ya que la hierba puede ralentizar el sistema nervioso. La anestesia puede aumentar este efecto.
- Tienes cáncer de próstata hormonosensible.
- Tienes un trastorno tiroideo o autoinmune. La hierba podría aumentar los niveles de tiroides o aumentar los síntomas de la enfermedad autoinmune.
- Tienes problemas de hígado.
- Toma medicamentos específicos como anticonvulsivos, benzodiacepinas y barbitúricos. La hierba puede interactuar con dichos medicamentos.
Tenga en cuenta que los efectos de la ashwagandha no se notan inmediatamente. Pueden pasar varios meses antes de que se note algún efecto. Es imprescindible consultar a un médico para asegurarse de que los suplementos como la ashwagandha son seguros para usted.
Efectos secundarios de la Ashwagandha
Por lo general, las personas pueden tolerar dosis pequeñas o medias de ashwagandha.
Sin embargo, tomarla en grandes cantidades puede causar algunos efectos secundarios. Aunque no hay suficientes estudios a largo plazo que describan los posibles efectos secundarios de la hierba.
Algunos probables efectos secundarios leves de la ashwagandha pueden ser:
- Indigestión o malestar estomacal
- Náuseas o vómitos
- Estreñimiento
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Somnolencia
- Erupción cutánea con picor
- Falta de apetito
Efectos secundarios más graves de la Ashwagandha
Algunos estudios o informes limitados describen algunos efectos secundarios graves de tomar ashwagandha. Estos pueden incluir:
1. Problemas hepáticos
A pesar de ser poco frecuente, tomar ashwagandha puede provocar problemas hepáticos. Estos pueden incluir afecciones como ictericia, picor en la piel, letargo y molestias abdominales. Por otra parte, problemas como la insuficiencia hepática grave o la necesidad de un trasplante de hígado son poco frecuentes.
2. Efecto sobre la función tiroidea e interacción con distintos medicamentos.
Pocos estudios sugieren que la hierba puede afectar a la función tiroidea. También muestran que la hierba aumentó ligeramente los niveles de tiroxina en sangre. Además, puede interactuar con los medicamentos de hormona tiroidea.
Además, la hierba puede interactuar con otros medicamentos como:
- Medicamentos antidiabéticos
- Antihipertensivos
- Sedantes
3. Aumento de los niveles de testosterona
La ashwagandha también puede provocar un aumento de los niveles de testosterona en el organismo. Pocas personas que toman su gran cantidad han informado de una mayor sensación de energía y deseo sexual. Por lo tanto, puede ser especialmente perjudicial para las personas que padecen cáncer de próstata sensible a las hormonas.
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- Sabores
- Formas
- Colores
- Tipo (sin azúcar o con azúcar)
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Conclusión
Indudablemente, la ashwagandha es una hierba antigua. Se emplea desde hace miles de años en la medicina tradicional, sobre todo en la India. Hoy en día, puede tomarse en diferentes formas, como gominolas, comprimidos, polvos, etc.
Según los estudios, la ashwagandha puede aportar diversos beneficios para la salud, como:
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Favorece un sueño reparador
- Mejorar el rendimiento deportivo
La investigación moderna sigue estudiando la eficacia de la ashwagandha en diferentes condiciones. Aunque su uso a corto plazo suele ser seguro, sus efectos a largo plazo son inciertos.
Puede haber algunos efectos secundarios leves de la ashwagandha, como la indigestión. O puede haber otros más graves, como problemas hepáticos. Es prudente consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento de ashwagandha.